BESTE ÜBUNGEN FÜR PO

Kristina zu sein studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

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Ein runder Po ist nicht anzeigen schön anzusehen, jedoch hat auch viele vorteile für deine Gesundheit. Wir zeigen dir, was deine Gesäßmuskeln alles kann sein und zusammen du ihre Booty innerhalb Gym und kommen sie Hause korrekt trainierst!


Gesäßmuskeln: Was eingesteckt dahinter?

Hast sie gewusst, das der große Gesäßmuskel dem Volumen nach ns größte Muskel ist, ns ein personen hat? ihre Allerwertester ist davon abgesehen nicht nur zum sitzen gedacht! unsere Po Muskulatur ist eingeschaltet uns den aufrechten Gang. Sogar wenn du ende dem sitzen aufstehst oder springst, hilft dir dein Hintern dabei. Doch ns ist still lange no alles! noch lass uns zunächst exakter anschauen, wie dein Booty aufgebaut ist.

Der Po besteht aus drei Muskeln. Kommen sie großen Gesäßmuskel, M. Gluteus Maximus, kommen sie mittleren Gesäßmuskel, M. Gluteus Medius, und zum kleinen Gesäßmuskel, M. Gluteus Minimus. Ns großen Gesäßmuskel siehst du, wenn du freundin seitlich vor einen spiegel stellst. In der Profilansicht ist er nach außen gewölbt und bildet den größte Teil von Pos. Ns mittlere Muskel liegt schon fast vollständig unter dem M. Gluteus Maximus, während ns M. Gluteus Minimus sich unter dem mittleren Muskel befindet.

Der größe Gesäßmuskel zu sein primär für die Hüftstreckung und die Stabilisierung des Oberschenkels bei der Streckung sowie ns Außenrotation zuständig. Das verhindert auch, dass dein Becken nach vor kippt. Das mittlere Po Muskel ist gemeinsam mit von kleinen Muskel bevor allem an der Abduktion bzw. Dem Abspreizen der beine nach außen beteiligt. Sogar beim ging sind das kleinen Gesäßmuskeln unverzichtbar. So block sie, das dein Becken in die Seite von angehobenen Beines absinkt.

Wie sie siehst, haben deine Po Muskeln viele wichtige Aufgaben. Daher achte darauf, dich ausreichend kommen sie bewegen und ihre Booty, so als jeden ist anders Muskel, mit genügend Protein weil ausgewogene Ernährung kommen sie versorgen. Wenn es dennoch mal schnell ging soll, kannst freundin auch kommen sie unseren Protein Bars greifen. Sie sind ideal weil das unterwegs und liefern dir einer Extraportion Eiweiß.

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Warum ist ns straffer Po gut für deine Gesundheit?

Eins mal vorweg: Po Training ist keine rein Frauensache! sogar Männer können by effektiven Po Übungen profitieren. Schon zeit den ausdruck “fauler Hintern” gehört? da drüben ist tatsächlich einig Wahres dran. Das ganzen Tag vor dem computer oder zum Fernseher zu sitzen und by A nach b mit zum Auto kommen sie fahren macht dein Booty in dem wahrsten Sinne von Wortes faul! ns Folge: ist anders Muskeln übernehmen zur zeit seine Arbeit. Das untere Rücken, deine Oberschenkel und sonstiges naheliegenden Muskeln müssen, zu haben stattdessen ran. Dies falsche Arbeitsverteilung tun können Fehlbelastungen, job und verletzt verursachen. Das ist sogar der Grund, warum das vielen esshilfen fällt, den Po Muskel bei der Training gut kommen sie spüren. Wenn ns Muskel in seiner anatomisch vorgesehenen Funktion no eingesetzt wird, verkümmert das mit das Zeit

Eine schwache Gesäßmuskulatur kann außerdem ein grund für einer schlechte Körperhaltung sein. Wenn freundin viel sitzt, wird dein Po Muskel schwächer und dein Hüftbeuger neigt zum Verkürzung. Folge: dein Becken kippt nach vor und es can ein Hohlkreuz entstehen. Alles gute Gründe, um herum mit von Po Training still heute anzufangen! 

Zusätzlich steigert einer gut trainierter Hintern deine Leistung – egal ob in dem Alltag oder beim Sport. Deshalb hilft er dir bei der Tragen über schweren Kisten, Treppensteigen oder Radfahren. Sogar ein Sprinter hagen Läufer kann über Po Übungen profitieren. Das Gesäß ist für die Kniestabilisierung mitverantwortlich und entlastet dein Knie bei der Laufen. Fazit: Ein Knackpo tun können Rücken- und Knieschmerzen vorbeugen!

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Wenn du lieber im Gym die Langhanteln schwingst hagen zuhause mit von eigenen Körpergewicht trainierst, kann ein straffer Po neben ns guten Optik sogar für eine bessere Performance sorgen. Gerade in Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben hagen Ausfallschritten ist der Po Muskel mit involviert. Stärkst du ihn besonders mit ein intensiven Po Workout, aside from that du oben langer anblick auch in anderen Übungen mehr Power – egal ob mit Gewichten oder beim Bodyweight-Training. 

Wie oft solltest du ns Po für das optimalen Muskelaufbau trainieren?

Du kannst ein Po practice 2 bis zu 3 mal ns Woche machen. Wichtig: dein Ausgangslage ist besteht aus entscheidend. Als Anfänger beanspruchst du dein Booty in besten max 2 mal das Woche. Wie Fortgeschrittener darfst freundin Übungen für den Po auch 3 mal bei der week machen. Tipp: Deine Po Muskeln wachsen bei der Erholungsphase! also solltest du darauf achten, zwischen dein Trainingseinheiten mindestens ein Tag Pause einzulegen. 

Die häufigsten Fehler in Po Training

1. Kommen sie viel Cardio

Cardiotraining verfügen über zahlreiche optimistic Auswirkungen in deinen Körper. Neben einer verbesserten Ausdauer stärkt es dein Herz-Kreislaufsystem und hilft für dich Stress abzubauen. Dennoch Achtung: Nicht Cardio formt ihre Körper, sondern ns Krafttraining! deshalb kannst freundin Cardiosessions gerne als Ergänzung zu deinem Krafttraining betreiben, jedoch übertreibe das nicht! Wenn sie einen konsolidieren Po Muskel aufbauen willst, Übungen, ns ihn kräftigen, deine Priorität.

2. Keine Abwechslung in Training

Für ns knackigen Po gebot sich Übungen an, die ihre Hüfte strecken. So last Grundübungen zusammen Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte den Gesäßmuskel während ns Hüftbeugung. wenn du zu Beispiel in Kniebeuge dich sonstiges aufrichtest, funktioniert dein booty gegen den Widerstand und streckt deine Hüfte. 

Um dein Hintern auch an der Hüftstreckung kommen sie beanspruchen, empfehlen sich Übungen, die ihn an der horizontalen position belasten. Dazu counting die unterschiedlich Variationen über Glute Bridges und Hip Thrusts. Wenn du ihre Hüfte gegen ns Widerstand streckst, ist ihre Po Muskel kontrahiert und arbeitet auf Hochtouren. Diese Po Übungen solltest du für dich merken und bei deinen Trainingsplan dauerhaft integrieren! 

Füge noch anschließend Übungen hinzu, die Abduktion enthalten bzw. Wo sie dein bein vom karosserie abspreizt. So trainierst du auch die klein Gesäßmuskeln. Und wunderschönen hast sie die perfekte Trainingsplan-Vorlage für einer Po Training, das deinen Allerwertesten aus allen Winkeln und im vollen Bewegungsausmaß trifft! dieses Prinzip kannst sie immer ein weiterer anwenden und die Übungen gegen ähnliche austauschen. 

Last but notfall least: Achte darauf, dich im Laufe ns Zeit kommen sie steigern und neue Reize zu setzen. Damit du dein Trainingsplan feststehe für dein ziel optimal gestalten kannst, aussehen dir ns 7 Trainingsprinzipien an.

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3. Nicht genug Kalorien

Ein gut Po maintain zielt da oben ab, ihre Muskelwachstum anzuregen und so deinem Booty einer schöne, runden Form kommen sie verleihen. Zu die Muskeln wachsen können, brauchst du neben ein Trainingsreiz sogar die richtige Ernährung. sie muss ausgewogen es ist in und freundin mit genug Energie versorgen. Denn bei einem Kaloriendefizit can der Muskel nicht wachsen. Zusammen hoch dein Kalorienbedarf ist, gestaltet wir individuell und hängt by deiner Ausgangslage ab. Um zu erfahren, als viel befugnisse du zum dein ziel benötigst, nutze glücklich unseren Kalorienrechner

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4. Fehlende psychic Muscle Connection

Die Mind Muscle Connection spielt eine große Rolle, wenn es därne geht, das Po Muskel an Übungen zu spüren. Sie bezieht sich auf die neuronale beziehung zwischen ihre Gehirn und zum Zielmuskel. Da drüben unser Po eher zu der faulen vielfalt gehört, kann sein es nicht schaden, ihn vor dem Training kommen sie aktivieren

Damit dein Po Muskel “wach” wird, reicht Übungen mit von eigenen Körpergewicht voll aus. Konzentriere sie während der Ausführung auf deinen Gesäßmuskel und spann ihn bewusst an. Doch bevor du anfängst, wärme sie mindestens 10 Minuten lang auf. Jetzt kannst freundin loslegen!

Lege dich für das erste Aktivierungsübung in das Bauchlage. Deine beine sind darunter Spannung und ns Fußspitzen auf dem land aufgestellt. Ns Kopf bleibt unten liegen. Hebe ein fuß nach an und arbeit dabei bewusst mit deinem Po Muskel. Spann ihre Booty an noch zeit extra an! Erst nachher darfst du dein bein absenken, ohne enthalten den Boden zu berühren. Absolviere 20 Wiederholungen jeden Seite.

Glute Bridge zu sein ebenfalls eine gute Übung, mit ns du dein Hintern dafür richtig wachrütteln kannst. Inbegriffen legst du dich an den Rücken, deine Füße zu sein hüftbreit einstellen und dein Waden senkrecht zum boden ausgerichtet. Gehen mit deinem Becken richtung Decke. Auch hier gilt: Kneife deinen Po an fest zusammen! Drück freundin bewusst aus deinen Fersen nach oben. Nachher senkst du dein Becken bis kurz vor dem angelegten ab. Wichtig: Nicht beendet ablegen! Wiedehole diese bewegung 20 mal. Spätestens heute solltest sie etwas sinn und bist bereit für ihre Po Übungen. 

Was sind die effektivsten Po Übungen fürs Gym? 

Wir haben einer paar Po Übungen für dich ausgesucht, die dir enthalten helfen, im Fitnessstudio dein Booty effektiv kommen sie trainieren! zu deckst du ns wichtigsten Funktionen der Gesäßmuskeln ab. Sie kannst auch weitere Übungen, die kommen sie gleichen Bewegungsmuster folgen, hinzugefügt oder ersetzen. Viel Spaß bei der Training!

Hip Thrust 

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Der i know well Thrust ist ns perfekte Po Übung für das Fitnessstudio. Sie benötigst eine bank und einen Gewicht. Anfänger können auch erstmal mit zum eigenen Körpergewicht starten. In dem Laufe ns Zeit kannst du sie steigern und ns Zusatzgewicht hinzufügen. In dem i know well Thrust verstehen primär dein großer Po Muskel und die Oberschenkelrückseite trainiert. Der Quadrizeps ist ebenfalls beteiligt, wird noch nicht deshalb stark aktiviert als bei einem klassischen Squat. Auch die klein Po Muskeln helfen in Bewegung mit.

Positioniere ihre Schulterblätter oben der Bank, während dein Beine an dem angelegten schulterbreit einstellen sind. Drehe dein Füße besteht aus leicht nach außen. Weil die V-Stellung tun können der Po Muskel noch stärker abzug und beansprucht werden. Das Gewicht legst du oben die Hüftfalte. Wenn sie mit deiner Hüfte nach in gehst, sollten ns Oberschenkel und Schienbein im Kniegelenk ein rechten Winkel bilden. 

Aus das Ausgangsposition drückst du ns Gewicht nach oben und spannst dein Po an. Klima senkst du dein Hüfte wieder langsam ab. Wichtig: Halte dein Rücken nur und vermeide ein Hohlkreuz. Die Fersen bleiben oben dem angelegten und ns Hüfte wird in ihrer vollen Bewegungsamplitude gestreckt. Absolviere 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen.

Kreuzheben

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Es zeigen verschiedene Variationen des Kreuzhebens. Sie alle enthalten die Hüftstreckung, trainieren eine ganze Muskelkette und von ihren Platz an deinem practice verdient. Einmal du den Fokus mehr auf die hintere Seite lage willst, ermutigen sich ns rumänische Kreuzheben. Das Oberschenkel werden an dieser Variante verklappt belastet. Schiebe in Ausführung ihre Gesäß nach hinten, während dein Oberkörper wir nach vor dem beugt. Die Knie verstehen leicht gebeugt. Richte sie wieder in den aufrechten stand auf. Absolviere 8-10 Wiederholungen bei 3 Sätzen. 

Wichtig: Wähle ein Gewicht, ns dich fordert, dennoch nicht überfordert! eine saubere ausführung muss immer innerhalb Vordergrund stehen. Achte beim Kreuzheben da oben deinen rücken gerade kommen sie halten und das Langhantel bei deinen femoral und dem Schienbein entlang zu führen.

Standing hip Abduction 

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Mit stehen Hip kidnapping trainierst du das kleinen Gesäßmuskeln. Ns Abduktion kannst freundin entweder mit einer Widerstandsband oder in Kabelzugturm ausführen. Stelle sie seitlich neben kommen sie Kabelzugturm und befestige ihre Knöchel mit ns Fußschlaufe. Halte dich in besten an einer Haltestange fest. Bleib gerade stehen, während deine Knie einfach gebeugt sind. Spann ihre ganzen Körper bei und spreize das Spielbein von dir ab. Arbeite kontrolliert und ohne Schwung! Absolviere fünfzehn Wiederholungen zum Seite in 3 Sätzen. 

Wie kann sein man das Po zu Hause trainieren?

Po Übungen zuhause kein effektiv? das recht nicht! Auch in den eigenen vier Wänden kannst du sie herausfordern und einen intensives practice hinlegen. Mit dies drei Übungen zeigen wir dir, als du deinen Booty speziell, trainierst und dich mit das Zeit zu hause steigern kannst.

Glute Bridge 

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Glute Bridges kein nur für das Aktivierung gut. Mit Zusatzgewicht laub sich ihre Hintern damit effektiv trainieren. Schnapp dir einer Wasserflasche und wunderschönen kannst sie loslegen! Lege sie dafür an die Rückenlage und stelle ihre Füße hüftbreit auf. Platziere das Gewicht auf deiner Hüftfalte. Dein Kopf lügen flach oben der Matte mit dem Blick kommen sie Decke. Hebe ihre Hüfte hoch, halte besteht aus dein Gewicht fest und drücke dich das ende den Fersen ab. Spann dein gesamte Muskulatur in und senke das Becken wieder langsam ab. Berühre dabei nicht den Boden. 

Eine unterschiedlich Möglichkeit, ns Glute Bridges anspruchsvoller zu gestalten, ist die einbeinige Variante.

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Hebe ein bein nach oben und geh einbeinig mit deiner Hüfte richtung Decke. Drücke dich inbegriffen bewusst das ende der Ferse abdominal muscle und arbeite mit Ganzkörperspannung. Absolviere fünfzehn Wiederholungen pro Seite und mache in insgesamt 3 Sätze.

Bulgarian split Squats

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Die Bulgarian split Squats eine Abwandlung ns klassischen Lunges. Die bewegung unterscheidet wir nicht sinnvoll von das normalen Ausfallschritten. Was ist anders ist, ist ns Ausgangsposition. Dein hinteres Bein lüge sich während ns Ausführung in einer Erhöhung. Wieso den gerade diese Variante? dank der Erhöhung vergrößert sich das Bewegungsamplitude und sie kannst noch tiefer gehen. So sind das Bulgarian split Squats sogar ohne Zusatzgewicht strecken und Übung effektiv ihre Booty! freundin kannst den Fokus oben deinen Hintern still stärker legen, wenn du ihre vorderes bein von der Erhöhung ferner weg stellst und somit das Winkel veränderst. 

Platziere deinen hinteren Fuß oben eine Erhöhung z.B. Deine Couch. ns vordere Knie ist innerhalb rechten winkel. Ist gut gehst sie tief und hoch als bei ein klassischen Lunge. Fange erstmal zum an, 10 Wiederholungen jeden Seite zu machen. Einmal es zu einfach wird, steigere dich oben 15 mal pro seite und nimm eventuell Wasserflaschen zusammen Zusatzgewicht hinzu. Auch hier absolvierst sie insgesamt 3 Runden.

Clamshell 

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Der name verrät schon so einiges. Die Clamshells abrufen tatsächlich in eine Muschel. Du trainierst zu die kleinen Gesäßmuskeln. Leg dich in die Seitlage und winkle dein Beine kommen sie 45 grad ein. Das obere bein liegt genau by dem unteren und die Füße bleibe die gesamte Zeit zusammen. Hebe das obere Knie dafür weit wie möglich an, ohne das Rest ns Körpers kommen sie bewegen. Klima das Knie ein weiterer senken. Wiederhole diese bewegung 15 bis 20 zeit pro fuß und absolviere insgesamt 3 Runden. Tipp: Nimm dir ns Widerstandsband kommen sie und binde es ca deine Knie. Wunderschönen wird die Übung viel intensiver!

Fazit 

Dein Po unterstützt freundin im Alltag beim Gehen, Aufstehen oder Springen und neigt zur Abschwächung.Ein starker Gesäßmuskel tun können langfristig Verletzungen, Fehlbelastungen und schmerzen vorbeugen.Mit Krafttraining stärkst und formst du dein Booty.Ein effektives Po Training arbeitet sowohl in dem Gym als sogar zuhauseAusgewogene Ernährung und genug Eiweißzufuhr unterstützen das Muskelwachstum.