Isg übungen im sitzen

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ns Beckenwippe – eine von sechs Übungen, mit zu ihnen man eine ISG-Blockade aktiv selbst lösen kannFoto: Luise Walther

Von Luise Walther | 13. Mai 2020, 13:13 Uhr

Eine unkontrollierte Bewegung, langes Sitzen heu einfach kommen sie wenig bewegung im Alltag – und nachher kommt ns quälende Rückenschmerz oder sogar ausstrahlende Beschwerden bei Gesäß, Leiste hagen Beine. Der Grund can eine Blockade ns Iliosakralgelenks sein. Das gute Nachricht: Mit den richtigen Übungen kann man sie selbst aktiv lösen. 


Die Iliosakralgelenke, sogar Kreuz-Darmbein-Gelenke genannt, verbinden die untere Wirbelsäule müssen und linke seite mit zum Becken. Ns Gelenke importieren von Muskeln, Bändern und Faszien – ein 0,3 bis um 3 milimet dickes, bindegewebsartiges Spannungsnetzwerk, das Muskulatur und Organe umhüllt – stabilisiert und sind zeigen wenig beweglich. Man kann sein sich ns Iliosakralgelenke wie Stoßdämpfer vorstellen, die beim Laufen und in Bewegung das Körpergewicht abfedern. In einer Blockade zu sein meistens zeigen eines der beide Gelenke betroffen: man spricht dann von einer ISG-Blockade oder kommen sie ISG-Syndrom.

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Muskeln, Bänder und Faszien wirken oben die Iliosakralgelenke

Wenn ns haltenden Muskeln und ns stützende textil- überlastet sind, geraten das Iliosakralgelenke ende ihrer natürlichen Position, verkanten sich oder blockieren. Die Muskulatur verspannt und ns Gehirn sendet ein Schmerzreiz. Ausführlich erklärt jawohl wir das Thema in dieser Stelle:

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Was sie selber aktiv tun können, ca eine ISG-Blockade zu lösen? die Lösung lautet: mehrfach abwechslungsreiche bewegung für ns Gelenke und das sie umgebende textil- – so Muskeln, Bänder und Faszien. Ziel ist es, die angespannte Muskulatur des Beckens, der Hüfte, von Gesäßes und ns unteren Rückens wieder zu lösen und anschließend kommen sie stärken. Durch dies wird das Stabilisierung ns Iliosakralgelenke anderer aufgebaut.


Das am wichtigsten vorab:Nehmen sie sich times für die folgenden sechs Übungen. Führen sie alle Bewegungen langsam und gleichmäßig aus. Seien sie achtsam mit sich. Bewegen sie sich nicht in den Schmerz! Bleiben sie ruhig – atmen sie ruhig aufgrund die Nase, während sie die Übungen absolvieren. Und: Timing zu sein alles! Machen sie die Übungen morgens und abends jeweils zwei bis um drei minute pro Seite.


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Diese 6 Übungen helfen an einer Blockade von Iliosakralgelenks

1. Gesäßdehnung

Setzen sie sich aufrecht oben einen stuhl und legen sie den Fuß der beeinflussen Seite oben das gegenüberliegende Knie. Halten sie den Knöchel und ns Knie der betroffenen Seite mit beiden Händen fest. Beugen sie sich mit geradem Rücken mithäftling nach vorne, bis sie eine Dehnung innerhalb Gesäß spüren. Still intensiver wird ns Übung, wenn sie den Oberkörper nach rechts oder links drehen.

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Übung 1 zum Lösung ein Blockade von Iliosakralgelenks: GesäßdehnungFoto: Luise Walther

2. Gesäßkräftigung

Im Anschluss bei die Gesäßdehnung bleiben sie in derselben position sitzen. Deine Hand umschließt ns abgelegte Knie. Nun drücken sie das Knie herunterzukommen Richtung Boden, während sie mit Ihrer hand versuchen, das Knie nach oben kommen sie ziehen. Anschließend ziehen sie das Knie nach oben, während ns Hand das Knie herunter kommen drückt. Führen sie langsame, pulsierende Wiederholungen durch.

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Übung 2: Gesäßkräftigung Foto: Luise Walther

3. Beckenwippe

Legen sie sich auf den Rücken und stellen sie die fuß angewinkelt auf. Ziehen sie das Schambein um zu Bauchnabel und gehen an einen leicht Rundrücken. Anschließend kippen sie das Becken leicht in das Hohlkreuz. Führen sie die bewegung abwechselnd mithäftling und kontrolliert aus.

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Übung 3: BeckenwippeFoto: Luise Walther

Als Steigerung führen sie die Wippe horizontal aus: Ziehen sie den rechten Beckenknochen zu rechten Rippenbogen, danach den linken Beckenknochen damit linken Rippenbogen. Fortgeschrittene können davon eine kreisende bewegung machen.

4. Kniegleiten

Setzen sie sich aufrecht in einen Stuhl. Schieben ns rechte Knie in dem Sitzen gerade nach vorne. Ziehen sie anschließend ns rechte Knie gerade nach hinten und das linke Knie nur nach vorne. Die Knie gleiten abwechselnd nach vor dem und hinten aneinander vorbei. von Steigerung können sie gleichzeitig das rechte Knie nach vorne drücken und das linke Knie nach rückseite ziehen.

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Übung 4: KniegleitenFoto: Luise Walther

Legen sie sich mit ausgestreckten Beinen in den Boden. Schieben sie das linke bein nach unten richtung Fußsohle. Der Rücken bleibt auf der Unterlage liegen. Schieben sie anschließend ns rechte bein nach unten richtung Fußsohle. Zum Steigerung können sie gleichzeitig ns rechte bein nach unten richtung Fußsohle drücken und ns linke bein nach in Richtung Oberkörper gemälde und nachher die seite wechseln.


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Übung 5: BeinschieberFoto: Luise Walther

6. Schraube

Legen sie sich mit angewinkelten Beinen an den Boden. Legen sie beide arm zur seite ausgestreckt oben dem boden ab. Die Knie und ns Fußgelenke drücken leicht gegeneinander. Halten sie diesen leichten druck während ns gesamten Übung. Führen sie nun langsam das angewinkelten fuß nach links Richtung Boden. Das Knie und Fußgelenke bleibe mit leichtem druck aneinander. Beide Schultern sollen oben dem land liegen bleiben. Kommen sie mit den angewinkelten Beinen zur center zurück. Führen sie nun langsam das angewinkelten beine nach recht in Richtung Boden. Ns Knie und Fußgelenke bleiben mit leichtem druck aneinander. Führen sie fünf langsame Wiederholungen pro Seite durch.

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Übung 6: SchraubeFoto: Luise Walther

Wann sollen man damit Arzt?

Werden ns Beschwerden an leichter bewegung und Mobilisierung nach einen paar tagen nicht deutlich besser, sollten sie auf jeden fall einen arzt aufsuchen.

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Zur Person: Luise Walther ist Personal Trainerin mit Schwerpunkt funktionelle Neurologie und neuronales Bewegungstraining. Sie lebt an Berlin und verfügt über Fachwissen in der Rehabilitation, Verletzungsprophylaxe auch Performance-Steigerung.


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