TRAINING FÜR DEN UNTEREN RÜCKEN

An energetic recovery is a vital part des every exercise routine, and there’s no much better way zu structure your remainder days than through yoga. Yoga zum athletes kann sein be a vital pillar in maintaining elements des your fitness, such as balance, flexibility and core strength, as well as counteracting typical pains or soreness native overuse and tightness. “Cyclists power hard v their quads and get super tight in the front von their thighs and hip flexors. They also get stubborn shoulders und complain of lower rückseitig pain from round off over the bike. Runners have super chop hamstrings and can oase a gewächs of knee and foot pain. All athletes who arbeit out daily and fail kommen sie stretch, feeling sore every over und find their muscles tighten up,” states Peloton yoga instructor Kristin McGee. If the sounds favor you–and freundin haven’t popped right into a Peloton yoga class yet–instructors Aditi Shah and Kristin McGee describe why freundin should give it a try.

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Yoga zum Cyclists

One inevitable downside des finding a workout sie truly love zu sein that doing die same activities every day no great weil das you end the long term. “Your body it s okay used kommen sie doing the same movements und will adapt kommen sie accommodate repetition. Consisting of movements that an obstacle you to move in new und different ways ist important,” says Aditi. If die workout that gets freundin revved up zu sein cycling, here’s a few dinge to look the end for:

If you’re emotion your wrists after a lang ride, stretching die wrists happens in many various poses, some much more accessible than others, claims Aditi. “For those newer to yoga, I’d suggest nur simple wrist stretches on die mat on hands and knees, flipping fingers to the sides or zurück towards the knees und moving around, clasping the hands and rotating them an circles. If you’re a wenig more mobile und advanced, turning back prayer ist a quite wrist stretch.”Simple neck follow me are also going to be effective weil das cyclists, und they’re developed into a yoga practice. “All yoga poses schutz a “drishti” or gazing point where die yogi zu sein supposed zu look. Therefore, we ende up moving the neck bei a range of motion,” claims Aditi. “Any yoga klasse is likely zu include looking up, down and side zu side.”For tight ankles or feet, Aditi suggests sitting in a supported hero’s pose: kneeling, placing a block betwee the feet (toes pointed) and then sitting rückseitig on ns block. “After some time, probably lose die block and try kommen sie sit zurück on the heels v toes pointed,” claims Aditi. “For chop arches, anfang kneeling through shins and ankles all of the means together, tuck die toes under (so arcs are stretched) and sit rückseitig on die heels. The challenging part von this zu sein keeping the ankles touching, but it gets much easier over time.”

Yoga zum Runners

“Yoga kann sein specifically help enhance a maintain regimen favor running von aiding in recovery as well as strengthening opposing muscle groups,” claims Kristin. “Yoga focuses on die core, back und inner/outer thighs and hips. Often mal runners and cyclists emphasis mostly on ns quads und hamstrings. Yoga help stretch und loosen the muscles and bring more range des motion to the joints. Ns more mobility you gain, die greater energie you have. You kann move your limbs v their complete range of motion and cycle or run faster.”

Have a long race coming up? “Yoga deshalb helps through focus und concentration,” claims Kristin. “When you’re training difficult your psychic needs zu be ~ above board together well and keep sie present und concentrated on ns moment and what your body ist doing. Yoga improves your breathing and cardiovascular system. Wie you learn kommen sie tap into your breath your circulation ist better and you kann sein adapt zu higher soot cardio easier.”“SO numerous yoga poses ask zum a combination of stability and flexibility through the legs,” states Aditi. “If runners are too sore or if your muscles are too tired to do challenging stand postures, sitting and supine variations are nur as useful. Anjaneyasana (crescent lunge) for opening ns hip flexors, pigeon or any type of figure 4 position zum tight hips, gomukhasana (cow confronted pose) legs zum tight hips, und if front folding ist difficult seated, then supta padangustasana ~ above the rückseitig is always an option.”“For runners, lower-body tightness und soreness zu sein a typical problem,” states Kristin. “Yoga kann sein help through IT band tightness and other to run issues über stretching out die hips, hamstrings, calves, und lower zurück while also strengthening the glutes, core und feet. Certain poses together as herbst warrior specifically stretch the IT band. I also love all lunges und warrior poses zum runners.”

Yoga weil das Other Sports

“I frequently hear people say castle can’t touch your toes or your hips are deshalb tight that they dislike pigeon pose,” claims Aditi, and that amount des mobility und flexibility ist key zum almost every sports. Aditi suggets supta padangustasana (translates kommen sie supine hand to large toe pose) which is a supine hamstring stretch with a strap, or supported pigeon through blankets/bolsters/blocks. “For chop shoulders and upper back, i think all the yoga arm variations are helpful. Ich taught a beginning of the person Yoga klasse focused on arms und we hülle all of these.” bei addition kommen sie general mobility, save these tips in mind as freundin build yoga into your training routine:

“Restorative yoga is always a pretty way kommen sie get remainder while blieb reaping ns benefits of postures,” states Aditi. These classes feature lots of supported postures that usage yoga props choose blocks, bolsters, und blankets kommen sie allow you zu stay comfortably in a einzel pose for in extended period von time. If you looking zum something more active, Aditi says, “beginner great are also a good way to focus on form without obtaining exhausted.”“Some crucial yoga poses zum all-around fitness that athletes shouldn’t skip are cat/cow stretch, plank pose, downward dealing with dog pose, warrior 2, next triangle, crescent lunge, sit spinal twist, watercraft pose und bridge,” claims Kristin. Together you’re learning, Aditi advises that if something feels tight, pay attention zu how sie feel and if the hurts, then rückseitig off. “Like any kind of other practice, it’s important zu tune in to her body. No teacher in the world kann know what freundin are feeling – only you kann – deswegen it’s crucial that sie are kind enough to notfall push too far past your edge,” Aditi says.”“Since athletes love to press themselves, the most crucial way zum them to stay injury free in yoga class is to listen to your breath and the cues from ns instructor,” states Kristin. “When ns breath gets held or quick paced, that a great idea to rückseitig off till you kann take a deep full breath in each pose. Deshalb remember to modify and take it hinweisen your very own pace. Yoga is a lifelong exercise more des a marathon not a sprint and in order to keep weist it, you oase to be patient and progress weist your own pace. It’s fun kommen sie challenge yourself however make certain it’s an a safe and informed way und you’re always mindful des your alignment.”

Working hard? Here’s why you need a restore day.

Du trainierst schwer und gehst gern bei deine Grenzen? nachher ist Yoga für Sportler genau das Richtige für dich

Eine aktive Erholungsphase ist einer wichtiger Teil jeder Trainingsroutine. Enthalten sollten sogar die Ruhetage gut strukturiert und genutzt verstehen – bei der besten mit Yoga! Yoga für Sportler kann sein eine wichtige basis sein, um wesentliche Fitnessfaktoren beizubehalten, als z. B. Gleichgewicht, Flexibilität oder einer starke Körpermitte.

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Außerdem wirkt Yoga typischen Schmerzen hagen Muskelkater aufgrund Überlastung und Verspannungen entgegen. „Radsportler beanspruchen in Radfahren meistens ihre vorderen Oberschenkelmuskeln und Hüftbeuger. Wer sich lange Zeit über das Rad beugt, can steife Schultern hagen Schmerzen in dem unteren rücken bekommen. Läufer dagegen haben verkürzte Kniesehnen und ertragen oft darunter Knie- und Fußschmerzen. Jedermann Athlet, der jeden tag trainiert und besteht aus versäumt, sich zu dehnen, wird feststellen, dass seine Muskeln verspannen“, sprechen Peloton Yogalehrerin Kristin McGee. Dir geht das genauso? dann probiere noch heute einen Peloton-Yogakurs aus!

YOGA FÜR RADFAHRER

Du hast dein Lieblings-Workout gefunden? Prima! Allerdings solltest du nicht jeden Tag das gleichen Bewegungen machen. „Dein menschlicher körper gewöhnt sich bei die immer gleichberechtigung Bewegungen und fit sich das Wiederholung an. Deshalb ist es wichtig, Bewegungen einzubauen, die motorisch neu und dich in anderer weise herausfordern“, sprechen Trainerin Aditi. Wenn Cycling ns Training ist, das dich in Schwung bringt, zeigen es einer paar Dinge, auf die sie achten solltest:

Wenn dir ihre Handgelenke nach einer langen fahrt wehtun, solltest du sie in unterschiedlich Richtungen dehnen – was nicht an jedem gleich gut funktioniert“, erklärt Aditi. „Für diejenigen, das neu bei der Yoga sind, empfehle ich zunächst einfach Handgelenk-Stretchings: an der Matte auf Händen und Knien positionieren, das Finger zur buchseite oder an Richtung das Knie kommen sie drehen und sich bewegen, nachher die besitz verschränken und sie im kreis drehen. Wenn sie etwas beweglicher und fortgeschrittener bist, bietet das “Reverse Prayer” ein schönes Handgelenk-Stretching.“Einfache Nackendehnungen sind ebenfalls zum Radfahrer effektiv und integraler zutat einer Yoga-Praxis. „Alle Yoga-Haltungen haben einer ‚Drishti‘ oder Fixpunkt, auf den das Yogi seinen sehen richten soll. Deshalb bewegen wir das Nacken in einem Bewegungsradius“, sprechen Aditi. „In jeden Yoga-Kurs ich werde ein aussicht nach oben, unten und zum Seite dabei sein.“Bei verspannten Knöcheln oder füße schlägt Aditi vor, sich an eine gestützte Heldenpose kommen sie setzen: hinknien, ns Block zwischen das Füße lage (Zehen spitz) und dann nach hinten oben den Block setzen. „Nach einiger times kannst sie versuchen, das Block wegzulassen freundin mit spitzen Zehen zurück oben die Fersen zu setzen“, sprechen Aditi. „Bei verspannten Fußgewölbe kannst sie mit wir berührenden Schienbeinen und Knöcheln an die Knie gehen, das Zehen anziehen (so bekomme die Fußgewölbe gestreckt) und dich auf die Fersen setzen. Ns herausfordernde Teil besteht aus ist, die Knöchel zusammenzuhalten, was mit ns Zeit immer besser gelingt.“YOGA FÜR LÄUFER

„Yoga can ein Trainingsprogramm als das Laufen speziell ergänzen, indem das sowohl das Erholungsphase unterstützt als auch Muskelgruppen stärkt, die in Laufen normalerweise nicht beansprucht werden“, sprechen Trainerin Kristin. „Yoga konzentrieren sich oben die Körpermitte, ns Rücken und ns inneren zusammen auch äußeren schenkel und Hüften. Oftmals fokussieren sich jogger und Radfahrer hauptsächlich oben die vorderen und rückseite Oberschenkelmuskeln. Yoga hilfe dabei, ns Muskeln zu dehnen und zu lockern sowie das Gelenke beweglich kommen sie halten. Je mehr du in Beweglichkeit gewinnst, desto mehr Leistung kannst freundin erbringen. Ns heißt, wenn sie deine arm und Beine an optimal bewegen kannst, wirst du sogar besser und schneller Rad fahren oder laufen.“

Hast du ein längeres Rennen vor dir? „Yoga hilfe dir, freundin darauf zu fokussieren und kommen sie konzentrieren“, sagt Kristin. „Wenn du hart trainierst, musst du auch mental fit sein, um herum dich darauf konzentrieren zu können, was ihre Körper tut. Yoga stärkt deine atmung und dein Herz-Kreislauf-System. Wenn du lernst, bewusst kommen sie atmen, kommt das deinem Herz-Kreislauf-System zugute und sie kannst freundin leichter in höhere Intensitäten bei der Cardio-Training anpassen.“„Sehr viel Yoga-Haltungen wünsche eine verband aus anzusiedeln und Beweglichkeit an den Beinen“, sprechen Aditi. „Wenn das Läufern durch verspannter Muskeln no möglich ist, anspruchsvolle Stehpositionen einzunehmen, kann sein sitzende und liegende Varianten genauso nützlich sein. Zum beispiel Anjaneyasana (Halbmond) von Öffnung ns Hüftbeuger, Taube, Gomukhasana (Kuhgesicht) oder eine beliebige Figure-Four-Position gegen verspannte Hüften, und wenn Vorbeugen innerhalb Sitzen hart ist, dann ist Supta Padangusthasana auf dem bewegung immer eine Option.“„Für Läufer zu sein Verspannungen und Schmerzen innerhalb unteren Körperbereich ein häufiges Problem“, sprechen Kristin. „Yoga kann an Verspannungen und anderen Laufproblemen helfen, durch das tun es das Hüften, Kniesehnen, Waden und ns unteren rücken dehnt und gleichzeitig das Po-Muskulatur, Körpermitte und Füße stärkt. Sicher Posen wie der gefallene Krieger dehnen gezielt das IT-Band. Läufern empfehle ich alle Ausfallschritte und Krieger-Posen.“ YOGA FÜR andere SPORTARTEN

„Ich hören oft by Sportlern, dass sie nicht mal ihre Zehen anzufassen können. Oder das die Hüftpartie verspannt zu sein und sie die Tauben-Haltung hassen“, sprechen Aditi. „Doch ich muss das deshalb klar sagen: Beweglichkeit ist der Schlüssel für fast alle Sportarten.“ so schlägt Aditi Supta Padangusthasana (übersetzt: gedrehte Hand zum großen Zeh) vor, einer Dehnung das hinteren Oberschenkelmuskulatur mit ein Band. Oder ns Tauben-Position mit Decken, Yoga-Kissen hagen Blöcken. „Für verspannte Schultern und den oberen Rücken zu sein meiner ausblick nach alle Yoga-Arm-Variationen hilfreich. Ich unterrichte Yoga-Kurse für Anfänger und praktiziere inbegriffen Übungen speziell für ns Arme.“ hinzufügen zur allgemeinen Beweglichkeit solltest du das folgenden Tipps innerhalb Hinterkopf behalten, wenn freundin Yoga an deine Trainingsroutine einbaust:

„Stärkende Yoga-Übungen bedienen einerseits dazu, zur Ruhe zu kommen und Verspannungen zu lösen, auf der anderen seite um körperlich fit und insgesamt beweglicher zu werden“, sprechen Aditi. In unseren Kursen praktizieren uns Übungen, bei denen Yoga-Requisiten zusammen Blöcke, Yoga-Kissen und Decken zum Einsatz kommen. Folglich kannst du über einen längeren dauer entspannt an einer einzigen posture verharren. „Anfängerkurse eine qualität Möglichkeit, sich oben die Übungen zu konzentrieren, ohne sich zu sehr zu verausgaben.““Einige zentrale Yoga-Posen dienen der allgemeinen Fitness und sollten sogar von Sportlern praktiziert werden. Uns empfehlen das Katzen-/Kuh-Stretching, Plank, das herabschauenden Hund, das Krieger 2, ns Dreieck, ns Halbmond, die Wirbelsäulendrehung innerhalb Sitzen, ns Boot-Pose und die Brücke“, sprechen Kristin. „Als Anfänger ich muss man durchaus genau darauf achten, als man sich fühlt und wenn es weh tut, am besten aufhören. Zusammen bei jeder ist anders Sportart auch, ist es wichtig, auf seinen Körper kommen sie hören. Wir wie Trainer können nicht wissen, was sie fühlst – das kannst anzeigen du! deshalb sei nett zu deinem menschlicher körper und gehe nicht by deine Grenzen“, sagt Aditi.

„Da Sportler gerne in ihre grenzen gehen, sollten sie auf ihre atmung und das Hinweise des Yoga-Trainers achten, um herum verletzungsfrei kommen sie bleiben“, sagt Kristin. „Wenn ns Atmung angehalten wird oder du zu schnell atmest, ist es eine gute Idee, dich etwas zurückzuhalten, bis du in jeder Pose tiefe und gesättigt Atemzüge hergestellt kannst. Freundin kannst auch die Übungen etwas abwandeln und an deinem privatgelände Tempo durchführen. Yoga ist eine lebenslange Praxis, eher einen Marathon zusammen ein Sprint. Um herum dabei kommen sie bleiben, musst du geduldig sein und Fortschritte an deinem privatgelände Tempo machen. Es kann sein Spaß, sich selbst herauszufordern, dennoch achte dabei immer auf eine korrekte planke und Körperhaltung.“