Was ist eine planke

Extrem anstrengend, dennoch extrem effektiv! Wer by einer flachen und durchtrainierten Körpermitte träumt, kommt um den Plank nicht herum.

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Was meint Planking - und warum zu sein es so effektiv?

Der Plank, auch bekannt zusammen Unterarmstütz, gilt zusammen Königsdisziplin und mama aller Core-Übungen für ns Muskelaufbau. Denn mit anzeigen einer einzigen simplen Fitnessübung werden gleichzeitigRumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Der Liege- und Unterarmstütz beansprucht deshalb den alle Körper, besonders der Bauchbereich ich werde isometrisch (also weil statische Muskelanspannung) trainiert, was das Übung zu perfekten Ganzkörper-Workout macht. Dort können Bauchcrunches einpacken!

Und ns Beste: für Planksbraucht man weder spezielle Sportutensilien, noch eine Mitgliedschaft im gymnasie - zeigen 10-20 minuten Zeit und ein wenig Durchhaltevermögen - dann nur sich in richtiger planke schnell Resultate. Hinzufügen lassen sie sich bis zum ende durchführen, sei es im Hotelzimmer heu abends zuhause vor dem Fernseher. Und langweilig wird"s garantiert auch nicht, denn es ergibt zahlreiche Plank-Varianten, mit denen man immer anderer neue Reize setzen kann. Aber jetzt erstmal ganz über vorne...

Wie geht Planking richtig?

Gestartet wird in Bauchlage. Das Unterarme importieren parallel zu Körperabgestellt.

Ellbogen an Höhe das Schultern, die Füße aufzuhetzen und das Körper anheben.

Wichtig: hüfte und Schultern müssen in einer höhe sein.

Bauch waschen und anspannen. Stichwort "Körperspannung".

Durchhängen vermeiden und ns Po nicht zu sehr in die luft strecken - 30-90 sekunde halten!

Ziel zu sein es, ns Position so lange als möglich kommen sie halten. Wer bei der Anfang nein Minute durchhält, can mit 30 sekunden starten. 4-5 Durchgänge mit dazugehörigen 30 Sekunden halt dazwischen leuchter es zu Beginn dennoch sein. Clo-retardant steigern.Anfänger starten in besten bevor einem Spiegel, um herum die Haltung zu überprüfen. Das sich aber schwer tut can Planks sogar auf das Knien machen, statt an den füßen - ns erleichtert das Durchführung. Sogar eine erhöhte Position für die arm kann bei der Anfang hilfreich sein.

Übrigens:Mehr als zwei minuten muss nach meinung der die meisten Experten sind nicht Mensch schaffen, ca seinen Rumpf ausreichend zu kräftigen. Als die nummer der Sätze steigern.

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Häufige Fehler in Planking

Durchhängen und einsacken - kann kommen sie Rückenschmerzen führen.

Gesäß wird kommen sie sehr bei die höhe gestreckt,das vermindert das Spannung innerhalb Rumpf.

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Gebeugte Knie -entlasten das Gesäß und führen kommen sie verminderter Körperspannung. Beine immer gestreckt halten.

Beine und Ellbogenspitzen sind zu weit auseinander.

Gesäß ist nicht genug angespannt

Falsche Kopfhaltung - durchaus entspannt auf den land vor wir schauen, ca Nackenschmerzen zu vermeiden. Nicht in die Überstreckung gehen und nach vorne schauen!


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Plank Varianten

Wer dranbleibt und regelmäßig plankt wird schnell erfolg verzeichnen - no nur bei der Körper, sogar das Durchhalten fällt über Mal kommen sie Mal einfacher. Dann gilt das neue Reize zu setzen oder das Intensität zu steigern. Hierfür geeignet sein sich vielseitige Plank-Varianten.

Side Plank

Der seitliche Unterarmstützzielt speziell auf die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur ab. Ns ideale Fitnessübung für eine schöne, wohlgeformte Taille!

In Seitlage starten, beine aufeinander oder oberes übers untere kreuzen. Auf den rechts Unterarm spenden und hüfte vom angelegten heben, bis zu Rumpf und beine eine Linie bilden. Position eine Minute halten. Nachher zur andere Seite wiederholen. Wer kommen sie Beginn probleme hat, kann das untere Knie absetzen, das verkleinertden Hebel und verringert ns Intensität.

Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad drauf erhöhen, wenn sie die hüfte dynamisch erheben und senken. Noch schwieriger wird"s, einmal man das obere bein dabei gerade ausstreckt - schult zusätzlich, das Gleichgewicht!

Weitere Variante ns Side Plank:Rotationsbewegung ns Oberkörpers einbauen. Arm erst nach auf ausstrecken, dann nach unten weil die Taille führen - der blick folgt inbegriffen immer ns Hand.


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Plank mit Beinrotation

Beim Plank mit Beinrotation wird ein bein zur decke angehoben. Ns Knie anwinkeln. Dann das bein von auf nach unten,mit von Knie voran, zur gegenüberliegenden hand führen. 30-90 Sekunden zum Seite erinnert - je nach Trainingsstand. Nachher das bein wechseln.

Mountain Climbers

Mountain Climbers einedynamische Abwandlung ns klassischen Plank und trainieren sogar noch ns Ausdauer. Man startet das ende der klassischen Plank-Position, allerdings an den Händen, nicht den Unterarmen. Dann verstehen die beine nacheinander angezogen, ähnlich einer Jogging-Bewegung - anzeigen eben in der Stelle.

Wichtig: Schultern bleiben über ns Händen, Oberkörper bildet eine Linie.Anfänger gefertigt die bewegung langsamer, Fortgeschrittene geben ordentlich Gas. Wer 60 sekunden durchhält, ist nachher schon gut in Form. Am besten 3-5 Durchgänge einplanen. Zwischendurch 30-60 sekunde Pause.


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Hampelmann Plank

Gestartet wird innerhalb Unterarmstütz.Füße hüftbreit separat stellen. Dann mit ns Beinen ns breites V lauf und sonstiges zurück. In dem regelmäßigen Rythmus 30-60 sekunden durchhalten. Fördert gleichzeitig Kraft und Ausdauer.

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Wem das Sprünge bei der Anfang zu heftig sind, kann langsam anfang und die Füßeeinzeln nach external abstellen.

Die Plank Challenge

Im steg machte das Plank Challenge lang Zeit das Runde. Dabei ging es letztlich nicht zeigen um die körperliche Challenge, wer das Plank bei der längsten durchhält, sondern auch um ns mentale Herausforderung. Den Rekordim Planking verfügen über im mai 2016 einer Chinese aufgestellt. Er blieb unglaubliche acht stunde und einer Minute lang bei der Plank-Stellung. Aber keine Bange, deshalb lange kam wirklich niemand ausharren, um in Form zu kommen - ns Durchschnitt liegt in 1-3 Minuten. Deshalb los jetzt, glücklich Planking!