WIEVIEL KM JOGGEN PRO WOCHE

Die Einstiegshürde mag bei der Laufen vielleicht nicht ganz dafür hoch sein, doch gerade Anfänger sehen sich mit vielen anfrage und Ungewissheiten konfrontiert:

Welche Laufschuhe ziel ich ich kaufen?

Was ziehe ich zum Laufen an, wenn es regnet?

Was soll ich nach zum Laufen essen?

Und vor allem:

Wie oft soll mich pro Woche bei der besten Joggen gehen?

Zur Häufigkeit bei der Laufen gibt es viele Meinungen.

Du schaust: Wieviel km joggen pro woche

In diesem artikel findest freundin verschiedene Ansätze und 6 Tipps, um deine Kondition effizient zu verbessern.


Inhalt


1. Laufe regelmäßig2. Vernachlässige das Krafttraining nicht3. Abwechslung innerhalb Training4. Erhöhe ns Intensität5. Gönn dir sogar mal Pausen6. Achte auf deine Ernährung

Wie oft solltest du pro woche laufen?

Einmal zu sein keinmal. Zweimal zu sein einmal zu wenig. Dreimal ist das perfekte Maß.

Das zu sein eine alt Binsenweisheit in dem Ausdauertraining.

Schließlich erreichst du einer Leistungssteigerung nur dann, wenn freundin regelmäßig lauf gehst.

Wie häufig freundin pro Woche zur zeit allerdings genau laufen solltest, halt stark by deiner Zielsetzung ab.

Als Anfänger empfehle ich dir, mitte 3-4x jeden Woche zum 30-40 MinutenLaufen zu gehen.

Der konzentrat auf liegt hierbei innerhalb Aufbau ein entsprechenden Kondition – der sogenannten Grundlagenausdauer.

Für ns Einstieg solltest du daher kurze Einheiten mit einer geringen Intensität laufen.

Dabei ist es auch nicht schlimm, einmal du freundin zwischen laufen und gegangen abwechselst.

Ganz innerhalb Gegenteil.

Gerade dies wechselnde belastung ist perfekt für das Einstieg ins Ausdauertraining, da drüben sich dein Bewegungsapparat dann ideal an die sportliche Aktivität angepasst kann.

Wenn freundin durchs Joggen jedoch abnehmen willst, dann solltest du sie jeden arbeit bewegen.

Auf diese kanzel verbrauchst du genügend Kalorien, ca ein Energiedefizit kommen sie erreichen.

Denn dies Defizit zu sein zwingend notwendig, wenn du ihre Gewicht herunterfallen möchtest.

Tägliche Bewegung bedeuten allerdings noch lang nicht, das du live jeden Tag lauf musst.

Es reicht, wenn freundin 3-4x zum Woche joggen gehst.

An den andere Tagen kannst du spazieren gehen, Fahrrad steuerung oder Nordic Walken.

Und solltest sie mal problem haben, dich zum Laufen zu motivieren:

Hier 18 Tipps, die dein Motivation um zu Laufen garantieren steigern werden!

Bist sie hingegen schon einen ambitionierterer läufer und möchtest dich zur zeit für dein ersten Halb- bzw. Marathon vorbereiten, dann solltest du4-5x pro Woche Laufen gehen.

Dabei solltest du dennoch folgendes beachten:

Je ambitionierter dein Zielzeit, desto häufiger musst sie für einen Halbmarathon oder ns Marathon auch trainieren.

Zur Steigerung deiner Laufumfänge gilt die Faustregel:

Erhöhe diese nicht mehr wie 10-15 Prozent jeden Woche.

Bist du an dieser Woche also 40 kilometer gelaufen, nachher solltest du an den darauffolgenden tage höchstens 46 kilometer joggen.

6 Tipps, das Laufen korrekt anzufangen

1. Laufe regelmäßig

Es ist ns größte belästigung vieler leute – nicht anzeigen von Läufern.

Dem Hobby auch wirklich regelmäßig nachzugehen.

Gerade nach ns Weihnachtszeit bedarfen sich viele jedermann vor, als Sport treiben kommen sie wollen.

Aber nach zustimmen Wochen jawohl solche Vorsätze häufig schon nein Bedeutung mehr.

Dabei zu sein regelmäßiges laufen nicht anzeigen ein Ausgleich für das Alltags- oder Berufsstress.

Nur einmal du auch wirklich dranbleibst, kannst du sogar von den vielen Vorteilen von Laufens profitieren.

So gehst sie regelmäßig laufen

Abnehmen? Stressabbau? Spaß in der Bewegung? besser und schneller werden?

Wie in so viel Dingen in dem Leben, solltest du dir auch Laufziele setzen.

Denn anzeigen mit ns konkreten ziel vor auge kannst sie dich auch wirklich motivieren, regelmäßig Laufen kommen sie gehen.

Definiere dein Ziele dabei SMART, also

spezifischmessbarakzeptiertrealistischterminierbar

Wie freundin dir dein Laufziele in besten setzt, zeige ich dir in diesem Artikel.

Laufziele setzen: in 5 einfach Schritten damit Traumziel


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Laufziele helfen für dich dabei, regelmäßig Laufen kommen sie gehen – schlussendlich ist dein Motivation mehrfach höher, wenn du einer konkretes ziel verfolgst

2. Vernachlässige das Krafttraining nicht

Laufen könnten doch wesentlich schöner sein, wenn da bloß nicht diese eine lästige produkte wäre.

Nein, mir spreche nicht vom regelmäßigen Dehnennach von Laufen.

Und auch nicht von Faszientraining.

Ich spreche natürlich vom Krafttraining!

Die meisten joggerin wollen ihre Laufschuhe allerdings gar no gegen die Trainingsschuhe tauschen, um dann stumpf Gewichte kommen sie stemmen.

Dabei ist ns Krafttraining gerade zum Läufer doch deswegen enorm wichtig:

Denn wer regelmäßig Kraft- und Stabilisationsübungen durchführt, lauf kraftvoller, schneller und verletzungsfrei.

Und wer behauptet eigentlich, dass Krafttraining stupides Gewichtheben bedeutet?

Der Fokus von Krafttraining zum Läufer lüge keineswegs darin, ns Muskeln wachsen zu lassen und zu definieren, sondern die intramuskuläre Koordination zu verbessern.

Nur so kannst du ihre Muskeln effizienter ansprechen – deine Pace wird es dir danken!

Diese 8 einfach Kraftübungen besonders für joggerin kannst freundin problemlos kommen sie Hause durchführen.

So ziehst du das Kraft- und Stabi-Training regelmäßig durch

Die motivation für eine Sache aufrecht halten kommen sie können, funktioniert am besten, wenn man eine Routine hat.

Somit brauchst du nicht großartig nachzudenken, was Kraftübungen freundin durchführen musst.

8 einfache Übungen für kommen sie Hause findest du in diesem Artikel.

Gehst du jedoch regelmäßig ins Fitnessstudio, nachher sind dies 5 Übungen ns effizientesten für Läufer.

Dieses Zirkeltraining baust du dann sofort in deinen Laufplan ein.

So definierst du feste arbeit für dein Krafttraining.

Es wird dir definitiv harter fallen, dass Krafttraining auszulassen, sobald das einmal bei deinem Trainingsplan steht.

Mehr sehen: Wo Ist Die Eifel - Geographische Lage


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Nichts ist darunter Läufern verhasster zusammen das Stabi- und Krafttraining – dabei macht es dich zu einem besseren Athleten

3. Abwechslung innerhalb Training

Monotonie ist das Tod ns Motivation.

Stell mit dir mal vor, du würdest 3-4x pro Woche immer zur das gleiche Uhrzeit dieselbe route laufen.

Da würdest du ihre Laufschuhe sicherlich durchaus schnell bei den fingernägeln hängen.

Damit du so weiterhin das Lust am Laufen behältst, muss ihre Training abwechslungsreich sein.

So gestaltest du dein Lauftraining abwechslungsreicher

Du läufst jede einzelne morgen an Sonnenaufgang?

Dann lauf doch einfach zeit abends.

Du läufst regelmäßig auf asphaltierten Straßen?

Wie wärs nachher mal mit einer Trailrun in dem Wald?

Läufst sie normalerweise immer mit ns konstanten Tempo?

Dann variier ns Tempo bei deinem Lauftraining!

Es zeigen unzählige Stellschrauben, an denen freundin drehen kannst.

Probier es einfach mal ende – wahrscheinlich findest sie ja auch Gefallen am Intervalltraining?


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Beim Trailrunning setzt freundin nicht anzeigen unterschiedliche Trainingsreize; sie entdeckst auch versteckte Gegenden

4. Erhöhe ns Intensität

Stichwort Intervalltraining.

Damit du dein Leistung in Laufen steigern kannst, solltest freundin mindestens einmal pro Woche ns hochintensives cultivate absolvieren.

Das tun können ein Intervalltraining, einen kurzer Tempo-Lauf hagen Bahntraining sein.

Für was Trainingsart du dich letztendlich entscheidest, bleiben übrig dir natürlich vollkommen selbst überlassen.

So startest du mit hochintensivem Training

Sobald du eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer hast, kannst du einmal pro Woche einer schnelle Einheit in dein training einbauen.

Mit einer klassischen Fartlek (Fahrtspiel) machst du bitte verkehrt:

Laufe hierbei zum 30 minuten immer abwechselnd eine Minute mithäftling und einer schnell.

So kommst du in Ende des Tages auf 15 minuten hochintensives Training.

Die Gestaltung solch eines Fahrtspiels lügen natürlich vollkommen bei deiner Hand.

Ob 1 Minute schnell/langsam im Wechsel, 1-2-3-2-1-Kilometer-Pyramide oder Fahrtspiel ohne vorher definierte struktur spielt dabei keine größe Rolle.


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Hin und ein weiterer solltest freundin im Training ns Tempo attraktiv – nur so setzt du neue Belastungsreize

5. Gönn dir auch mal Pausen

Denk immer daran:

Nur in den Pausen wirst sie stark!

Dein Körper verlangen genug Erholung, um herum die verschiedenen Trainingsreize verarbeiten und sich an die bevorstehenden Trainingsbelastungen vorbereiten zu können.

So regenerierst du am besten

Fünf auch mal gerade sein lassen.

Das fällt ns meisten ambitionierten Läufern schwer.

Verpasste Trainingseinheiten importieren dann nachgeholt und irgendwie in die aktuelle Trainingswoche gequetscht.

Zu wissend ist das Sorge, das die Leistung durch ausgefallene Läufe reduziert wird.

Das ist noch absoluter Quatsch.

Die regeneration ist ein wichtiger komponente deines Trainingplans.

Freie Tage kein dafür gedacht, um herum verpasste Läufe nachzuholen.

Also gönn dir auch mal einen sportfreien tag und achte unbedingt an ausreichend Schlaf.


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Einfach mal ns Seele baumeln lassen: Gerade zum Läufer Pausen wichtig, um sich by den vergangenen Trainingseinheiten kommen sie erholen

6. Achte oben deine Ernährung

Du kennst es.

Das Gefühl, nach kommen sie Lauftraining alles essen zu können und sich sogar mal mit der einen oder etc Süßigkeit kommen sie belohnen.

Es apropos natürlich bitte gegen das Schokoriegel nach zum Lauftraining – schlussendlich hast sie ja auch schon ordentlich Kalorien verbrannt.

Das belästigt dabei: Diese nett von Refueling wird schnell zur Gewohnheit.

Und ehe du freundin versiehst, snackst du ein Schokoriegel nach jeden Lauf.

Dabei ist die richtige Ernährung nur nach von Ausdauertraining außerordentlich wichtig.

Sie von etwas betroffen sein den Verlauf deiner Regeneration maßgeblich.

So isst du gesünder

Achte nach kommen sie Lauftraining besonders auf die nr 3 großen R"s:

Rehydration: freundin hast bei der Laufen ordentlich geschwitzt und folglich nicht anzeigen Wasser, sondern sogar wichtige Elektrolyte verloren.

Nimm nach zum Laufen ausreichend Flüssigkeit zu dir.

Refueling: ns ganze Training jawohl viel befugnisse verbraucht. Ihre Körper will die leeren Energiespeicher deshalb schnell wie möglich sonstiges auffüllen.

Iss nach zum Laufen einen hohen Anteil bei Kohlenhydraten.

Rebuild: beim Laufen sind mikroskopisch klein Risse bei deiner Muskulatur entstanden. Ihre Körper will die Muskulatur schnellstmöglich wieder reparieren.

Deine Mahlzeit sollte so auch proteinhaltig sein.

Mehr lesen: Die das beste Ernährungstipps für Läufer


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Die richtige Ernährung hilft dir nicht zeigen beim Abnehmen, aber unterstützt auch die Regeneration

Der Muskelkater als Anhaltspunkt

Selbst wenn du topmotiviert bist.

Als Anfänger solltest sie es mit kommen sie Laufen langsam sich nähern lassen.

Es ist vollkommen ausreichend, wenn freundin 3-4x pro Woche läufst.

Der Muskelkater ist inbegriffen immer ein guter Anhaltspunkt.

Wenn ns Aufstehen und die bewegung schmerzhaft sind, dann solltest freundin lieber noch ein Tag warten, vor du wieder Laufen gehst.

Ist dein Muskelkater jedoch nicht sonderlich ausgeprägt, dann kannst du eine lockere runden Joggen gehen.

Wichtig ist nur, dass du das wirklich langsam angehen lässt.

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So hältst du ihre Motivation aufrecht und schützt dich vor Überlastungsschäden.